Mos i lini anash ushqimet që përmbajnë magnez

Magnezi është një mineral thelbësor që trupi juaj nuk e prodhon, që do të thotë se ju duhet ta merrni atë përmes dietës suaj.

Magnezi është i nevojshëm për funksione si: rregullimi i sheqerit në gjak, funksioni nervor, mirëmbajtja e presionit të gjakut dhe sinteza e ADN-së, kështu që është e rëndësishme që të merret sasia e duhur ditore e kësaj lënde ushqyese.

Edhe pse magnezi gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh, si fasulet, perimet dhe farat, dietat e shumicës së njerëzve janë shumë të ulëta në magnez, gjë që mund të ndikojë negativisht në shëndetin e tyre.

Marrja e një suplementi të magnezit është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e këtij minerali të rëndësishëm.

Suplementet e magnezit mund të ndikojnë në trupin e njeriut nga ulja e sheqerit në gjak deri te përmirësimi i cilësisë së gjumit.

Këtu është gjithçka që ju duhet të dini rreth suplementeve të magnezit, duke përfshirë përfitimet e mundshme shëndetësore, efektet anësore të mundshme dhe mënyrën e përdorimit të sigurt të suplementeve të magnezit.

Përfitimet e magnezit
Trupi juaj ka nevojë për një furnizim të qëndrueshëm të magnezit në mënyrë që të qëndrojë i shëndetshëm dhe të kryejë funksione jetësore. Suplementet e magnezit mund të jenë një mënyrë e dobishme për të rritur marrjen e magnezit për njerëzit që nuk marrin mjaftueshëm magnez përmes dietës së tyre.

Marrja e magnezit shtesë përmes suplementeve dietike është lidhur gjithashtu me disa përfitime shëndetësore.

1. Redukton nivelin e sheqerit në gjak
Magnezi është i nevojshëm për metabolizmin e karbohidrateve dhe sekretimin e insulinës, prandaj mbajtja e niveleve optimale të magnezit është thelbësore për rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak.

Njerëzit me prediabet dhe diabet kanë më shumë gjasa të zhvillojnë nivele të ulëta të magnezit për shkak të rritjes së sekretimit të magnezit urinar të shkaktuar nga niveli i lartë i sheqerit në gjak. Për të ruajtur nivelet optimale të magnezit, njerëzit me diabet mund të kenë nevojë për suplemente të magnezit.

Një përmbledhje e vitit 2021 e 25 studimeve zbuloi se suplementet e magnezit reduktonin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit dhe përmirësonin ndjeshmërinë ndaj insulinës tek njerëzit me diabet dhe tek ata me rrezik të lartë për diabet.

Për më tepër, studimet tregojnë se njerëzit me diabet tip 1 dhe tip 2 që kanë nivele më të larta të magnezit në gjak kanë tendencë të kenë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak sesa njerëzit me nivele më të ulëta të magnezit.

2. Magnezi ndihmon në uljen e stresit dhe përmirëson simptomat e ankthit dhe depresionit
Magnezi luan një rol të rëndësishëm në përgjigjen ndaj stresit të trupit tuaj. Nëse nuk po merrni mjaftueshëm magnez, mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të përballuar stresin. Në fakt, hulumtimet tregojnë se njerëzit që janë të stresuar shpesh kanë nivele më të ulëta të magnezit në gjak në krahasim me njerëzit që zakonisht nuk janë të stresuar.

Për më tepër, suplementet e magnezit mund të jenë të dobishme për përmirësimin e simptomave të zakonshme të shëndetit mendor si ankthi dhe depresioni.

3. Ndihmon për të mbajtur kocka të shëndetshme
Kockat e njeriut përmbajnë deri në 60% të sasisë së magnezit të ruajtur në trup. Nëse nuk merrni mjaftueshëm magnez, ai pengon aktivitetin e qelizave formuese të indit kockor të quajtur osteoblaste, ndërsa rrit veprimin e osteoklasteve, të cilat janë qeliza që shpërbëjnë kockat. Magnezi është gjithashtu i nevojshëm për përthithjen dhe metabolizmin e vitaminës D, një lëndë ushqyese që është kritike për shëndetin e skeletit.

Njerëzit me nivele të ulëta të magnezit në gjak janë në rrezik më të lartë për zhvillimin e çrregullimeve të kockave si osteopenia dhe osteoporoza. Për fat të mirë, studimet tregojnë se suplementet e magnezit janë efektive për përmirësimin e densitetit mineral të kockave dhe uljen e rrezikut të frakturave.

4. Mund të përmirësojë dhimbjen e kokës
Magnezi është i nevojshëm për funksionimin e duhur të nervave dhe gjithashtu ndihmon në rregullimin e inflamacionit. Njerëzit që përjetojnë dhimbje koke të shpeshta, si migrena, priren të kenë nivele më të ulëta të magnezit në gjak.

Në fakt, mungesa e magnezit konsiderohet një faktor i pavarur rreziku për dhimbjet e kokës nga migrena.

Një numër studimesh kanë zbuluar se suplementet e magnezit janë të dobishëm për reduktimin e shpeshtësisë dhe ashpërsisë së simptomave tek njerëzit me migrenë dhe dhimbje. Sipas një studimi të vitit 2022, suplementet e magnezit mund të jenë efektive për reduktimin e shpeshtësisë së dhimbjeve të migrenës.

5. Magnezi përmirëson gjumin
Ruajtja e niveleve të duhura të magnezit mund t’ju ndihmojë të bëni gjumë të qetë. Disa studime tregojnë se suplementet e magnezit mund t’i ndihmojnë njerëzit të flenë më shpejt dhe të qëndrojnë në gjumë më gjatë

Burime të mira të magnezit
Magnezi është i përqendruar në një sërë ushqimesh, duke përfshirë arrat, perimet, farat dhe fasulet.

Këtu janë disa nga burimet më të mira të magnezit:

Spinaqi:
Fara kungulli
Çokollate e zezë
Farat Chia
Fasule të zeza
Bajame
Mënyra më e mirë për t’u siguruar që po merrni sasinë e duhur të magnezit është të ndiqni një dietë ushqyese që është e pasur me vlera ushqimore dhe të kufizoni marrjen e ushqimeve të ulëta në magnez, siç janë ushqimet e përpunuara.

Si të merrni magnez?
Magnezi mund të merret në çdo kohë të ditës, me ose pa ushqim.

Është e rëndësishme të theksohet se ekzistojnë disa forma të magnezit, kështu që është e nevojshme të lexoni pjesën e pasme të etiketave të suplementeve për t’u siguruar që po zgjidhni llojin e duhur për nevojat tuaja shëndetësore.

Studimet tregojnë se forma të caktuara si citrati i magnezit, glicinati i magnezit, acetil taurati i magnezit dhe malati i magnezit absorbohen më mirë nga trupi në krahasim me format e tjera, si oksidi i magnezit dhe sulfati i magnezit.

Doza e duhur
Aktualisht, rekomandohet që njerëzit të marrin midis 310 dhe 420 miligramë magnez total në ditë, në varësi të moshës dhe gjinisë.

Suplementet e magnezit ofrojnë doza të ndryshme të magnezit, por shumica e pilulave dhe kapsulave përmbajnë rreth 100 deri në 150 miligramë magnez. Mbani në mend se mund t’ju duhet të merrni disa pilula ose kapsula në mënyrë që të përmbushni rekomandimet tuaja të dozimit.

A është i sigurt magnezi?
Suplementet e magnezit janë përgjithësisht të sigurta dhe nuk shoqërohen me efekte anësore të rëndësishme kur përdoren siç duhet. Megjithatë, është e mundur të merret shumë magnez nga suplementet dietike, gjë që mund të çojë në komplikime serioze.

Njerëzit me probleme të veshkave dhe të moshuarit me sëmundje të zorrëve janë më të ndjeshëm ndaj zhvillimit të niveleve të larta të magnezit në gjak.

Efektet anësore të magnezit
Kur magnezi merret në doza të duhura, zakonisht nuk shfaqen efekte anësore.

Megjithatë, doza të larta të magnezit mund të çojnë në disa efekte anësore, të cilat kryesisht ndikojnë në sistemin gastrointestinal. Disa forma të magnezit, duke përfshirë oksidin e magnezit dhe klorurin e magnezit, kanë më shumë gjasa të shkaktojnë efekte anësore se të tjerat.

Këtu janë disa nga efektet anësore më të zakonshme të lidhura me suplementet e magnezit:

Diarreja
Nauze
Dhimbje të lehta barku
Nëse keni efekte anësore gastrointestinale pas marrjes së një suplementi magnezi, ndryshimi i formës së magnezit që merrni ose ulja e dozës mund të ndihmojë.

Magnezi është një mineral që luan një sërë rolesh të rëndësishme në trup. Edhe pse magnezi është i përqendruar në ushqime si perimet, arrat dhe fasulet, shumica e njerëzve nuk i përmbushin rekomandimet e marrjes ditore për këtë lëndë ushqyese.

Marrja e një suplementi magnezi mund t’ju ndihmojë të mbuloni nevojat tuaja për magnez dhe mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, nga rritja e gjumit deri te reduktimi i simptomave të ankthit.

Nëse jeni të interesuar të merrni një suplement magnezi, pyesni mjekun e familjes për këshilla mbi dozën e duhur ditore dhe rekomandimet e tyre për suplementet e magnezit me cilësi të lartë.