Këto 5 ushqime dobësojnë kujtesën dhe fokusin

Shkruan: Dr. Uma Naido, nutricioniste

Pavarësisht se sa vjeç jeni, nuk është kurrë vonë për të filluar të hani në një mënyrë që ju jep shansin më të mirë të mundshëm për të shmangur demencën me kalimin e moshës dhe për t’u siguruar që të ndiheni të përqendruar dhe të mprehtë çdo ditë.

Si një psikiatre ushqimore, anëtare e fakultetit në Shkollën Mjekësore të Harvardit dhe autore e “Ky është truri juaj mbi ushqimin”, unë studioj se si bakteret tona të zorrëve mund të shkaktojnë procese metabolike dhe inflamacion të trurit që ndikojnë në kujtesë.

Studimet ekzistuese tregojnë idenë se ne mund të jemi në gjendje të zvogëlojmë mundësinë e demencës duke shmangur ushqimet që mund të komprometojnë bakteret tona të zorrëve dhe të dobësojnë kujtesën dhe fokusin tonë.

Këtu janë ushqimet që përpiqem të shmang ose të reduktoj për të luftuar inflamacionin dhe për të promovuar shëndetin e trurit, të menduarit e mprehtë dhe vendimmarrjen e mirë:

Sheqerna të shtuar

Truri përdor energjinë në formën e glukozës, një formë sheqeri, për të ushqyer aktivitetet qelizore. Megjithatë, një dietë me sheqer të lartë mund të çojë në glukozë të tepërt në tru, gjë që studimet e kanë lidhur me dëmtime të kujtesës dhe më pak plasticitet të hipokampusit – pjesa e trurit që kontrollon kujtesën.

Konsumimi i ushqimeve të përpunuara jo të shëndetshme, si p.sh. mallrat e pjekura dhe sode, të cilat shpesh janë të ngarkuara me sheqerna të rafinuar dhe të shtuar – shpesh në formën e shurupit të misrit me fruktozë të lartë – e përmbyt trurin me shumë glukozë.

Edhe pse çdo trup ka nevoja të ndryshme, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që gratë të konsumojnë jo më shumë se 25 gram sheqer të shtuar në ditë dhe burrat të qëndrojnë nën 36 gram sheqer të shtuar në ditë. (Për të kuptuar nëse një ushqim i paketuar përmban sheqerna të shtuar dhe sa, kontrolloni rreshtin “sheqerna të shtuar” në panelin Faktet e të ushqyerit.)

Ushqimet e skuqura

Patate të skuqura, tempura, samosa, peshk dhe patate të skuqura dhe biftek i skuqur me pulë. Ju lotohet goja? e kuptoj.

Megjithatë, kur bëhet fjalë për shëndetin e trurit, ia vlen të reduktoni sasinë e ushqimeve të skuqura që hani. Në fakt, një studim që përfshinte 18,080 njerëz zbuloi se një dietë e pasur me ushqime të skuqura lidhej me rezultate më të ulëta në të mësuar dhe kujtesë. Arsyeja e mundshme: Këto kënaqësi fajtore shkaktojnë inflamacion, i cili mund të dëmtojë enët e gjakut që furnizojnë trurin me gjak.

Një studim tjetër shqyrtoi 715 njerëz dhe mati nivelet e tyre të depresionit dhe qëndrueshmërisë mendore. Ai gjithashtu dokumentoi nivelin e tyre të konsumit të ushqimit të skuqur. Sigurisht, studiuesit zbuluan se ata që konsumonin më shumë ushqime të skuqura kishin më shumë gjasa të zhvillonin depresion gjatë jetës së tyre.

Nëse hani ushqime të skuqura çdo ditë, kaloni në javore. Nëse është një zakon javor, provoni t’i shijoni ato vetëm një herë në muaj. Nëse nuk hani ushqime të skuqura, tashmë jeni në rrugën tuaj drejt kohërave më të lumtura!

Karbohidratet me ngarkesë të lartë glicemike

Edhe nëse ushqimet me karbohidrate të larta – për shembull, buka, makaronat dhe çdo gjë tjetër e bërë nga mielli i rafinuar – nuk kanë shije të ëmbël, trupi juaj i përpunon ato në të njëjtën mënyrë si me sheqerin.

Kjo do të thotë se ata gjithashtu mund të rrisin rrezikun tuaj për depresion. Mos u frikësoni, unë nuk do të sugjeroj të eliminoni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj! Por cilësia e karbohidrateve që hani ka rëndësi.

Në vitin 2018, studiuesit kërkuan të vlerësonin se cilat karbohidrate të veçanta, nëse ka, kishin një lidhje me depresionin. Ata administruan një pyetësor të quajtur “indeksi i cilësisë së karbohidrateve” për 15,546 pjesëmarrës.

Karbohidratet “me cilësi më të mirë” u përcaktuan si drithëra integrale, ushqime të pasura me fibra dhe ato të renditura të ulëta në indeksin glicemik (GI). GI është një masë se sa shpejt ushqimet shndërrohen në glukozë kur shpërbëhen gjatë tretjes; sa më shpejt një ushqim të kthehet në glukozë në trup, aq më i lartë është renditja e tij GI.

Studiuesit zbuluan se njerëzit që kishin rezultatin më të lartë në indeksin e cilësisë së karbohidrateve, që do të thotë se po hanin karbohidrate me cilësi më të mirë, kishin 30% më pak gjasa për të zhvilluar depresion sesa ata që hanin karbohidrate me GI të lartë.

Karbohidratet me GI të lartë përfshijnë patatet, bukën e bardhë dhe orizin e bardhë. Mjalti, lëngu i portokallit dhe buka e plotë janë ushqime me GI të mesme. Ushqimet me GI të ulët përfshijnë perimet jeshile, shumicën e frutave, karotat e papërpunuara, fasulet, qiqrat dhe thjerrëzat.

Alkooli

Unë shpesh takoj njerëz në praktikën time që bëjnë jetë stresuese. Mendësia “puno shumë, luaj shumë” shpesh çon në pirjen e tepërt të pijeve gjatë fundjavave, si një mënyrë për të lehtësuar stresin. Ndërsa pirja mund t’i bëjë ata të pushojnë në moment, ata paguajnë për të mëngjesin tjetër, kur zgjohen të shqetësuar nga mjegulla e trurit.

Archana Singh-Manoux, një profesoreshë kërkimore dhe drejtore në Institutin Francez të Shëndetit dhe Kërkimeve Mjekësore, dhe kolegët e saj ndoqën 9,087 njerëz gjatë 23 viteve për të parë sesi alkooli lidhet me incidencën e demencës.

Në vitin 2018, në British Medical Journal, ata raportuan se njerëzit që kishin abstenuar plotësisht nga alkooli ose që kishin konsumuar më shumë se 14 pije në javë kishin një rrezik më të lartë të demencës në krahasim me ata që pinin alkool në moderim.

Në përgjithësi, burrat që konsumojnë më shumë se 14 pije në javë ose më shumë se katër pije në një ditë të vetme të paktën një herë në muaj konsiderohen si pijanec të rëndë, siç janë gratë që pinë më shumë se shtatë pije në javë ose tre pije në ditë. Por njerëz të ndryshëm (dhe truri i tyre) reagojnë ndryshe ndaj abuzimit me alkoolin.

Kur punoj me pacientë në ankth që pinë, gjithmonë u kërkoj atyre të marrin parasysh kontekstet në të cilat ata mund të përdorin alkool në një mënyrë jo të shëndetshme – për shembull, duke përdorur pijen si një mjet për të përballuar diçka që ata përpiqen të shmangin – dhe të marrin në konsideratë duke moderuar sasinë që pinë.

Nitratet

Nitratet e përdorura si ruajtës dhe për të përmirësuar ngjyrën në fetat e ushqimeve dhe mishrat e pjekur si proshuta, sallami dhe sallami mund të lidhen me depresionin.

Madje, një studim i kohëve të fundit sugjeron se nitratet mund të ndryshojnë bakteret e zorrëve në atë mënyrë që të kthejnë peshoren drejt çrregullimit bipolar, shkruan CNBC.

Nëse thjesht nuk mund të jetoni pa sallam dhe salcice, kërkoni ato që përmbajnë miell hikërror, i cili përdoret si mbushës.

Mielli i hikërrorit përmban antioksidantë të rëndësishëm që mund të kundërshtojnë disa nga efektet negative shëndetësore të këtyre mishrave.