Sa kohë duhet për të humbur peshë?

Nëse dëshironi të humbni peshë për një rast të veçantë ose thjesht të përmirësoni shëndetin tuaj, humbja e peshës është një qëllim i përbashkët.

Për të vendosur pritshmëri realiste, mund të dëshironi të dini se çfarë është një normë e shëndetshme e humbjes së peshës.

Ky artikull shpjegon faktorët që ndikojnë në sa kohë mund t’ju duhet për të humbur peshë.

Si ndodh humbja e peshës

Humbja e peshës ndodh kur konsumoni vazhdimisht më pak kalori sesa digjni çdo ditë.

Anasjelltas, shtimi në peshë ndodh kur vazhdimisht hani më shumë kalori sesa digjni.

Çdo ushqim ose pije që konsumoni që ka kalori, llogaritet në marrjen e përgjithshme të kalorive.

Thënë kështu, numri i kalorive që digjni çdo ditë, i cili njihet si shpenzimi i energjisë ose i kalorive, është pak më i komplikuar.

Shpenzimi i kalorive përbëhet nga tre komponentët kryesorë të mëposhtëm (1 Burimi i Besuar):

Shkalla e metabolizmit në pushim (RMR). Ky është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të mbajtur funksionet normale trupore, të tilla si frymëmarrja dhe pompimi i gjakut.
Efekti termik i ushqimit (TEF). Kjo i referohet kalorive të përdorura për të tretur, përthithur dhe metabolizuar ushqimin.

Efekti termik i aktivitetit (TEA). Këto janë kaloritë që përdorni gjatë stërvitjes. TEA mund të përfshijë gjithashtu termogjenezën e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT), i cili llogarit kaloritë e përdorura për aktivitete si puna në oborr dhe nervozizmi.

Nëse numri i kalorive që konsumoni është i barabartë me numrin e kalorive që digjni, ju ruani peshën tuaj trupore.

Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të krijoni një bilanc negativ të kalorive duke konsumuar më pak kalori sesa djegni ose duke djegur më shumë kalori përmes rritjes së aktivitetit.

Faktorët që ndikojnë në humbjen e peshës
Disa faktorë ndikojnë në shpejtësinë me të cilën humbni peshë. Shumë prej tyre janë jashtë kontrollit tuaj.

Gjinia
Raporti juaj yndyrë ndaj muskujve ndikon shumë në aftësinë tuaj për të humbur peshë.

Për shkak se gratë zakonisht kanë një raport më të madh yndyrë-muskuj sesa burrat, ato kanë një RMR 5-10% më të ulët se burrat me të njëjtën gjatësi (2 Burimi i Besuar).

Kjo do të thotë se gratë në përgjithësi djegin 5-10% më pak kalori sesa burrat në pushim. Kështu, burrat priren të humbin peshë më shpejt se gratë që ndjekin një dietë të barabartë në kalori.

Për shembull, një studim 8-javor që përfshin mbi 2,000 pjesëmarrës në një dietë me 800 kalori zbuloi se burrat humbën 16% më shumë peshë se gratë, me humbje relative të peshës prej 11.8% te burrat dhe 10.3% te gratë (3 Burimi i Besuar).

Megjithatë, ndërsa burrat prireshin të humbnin peshë më shpejt se gratë, studimi nuk analizoi dallimet e bazuara në gjini në aftësinë për të ruajtur humbjen e peshës.

Mosha
Një nga shumë ndryshimet trupore që ndodhin me plakjen janë ndryshimet në përbërjen e trupit – masa e yndyrës rritet dhe masa e muskujve zvogëlohet.

Ky ndryshim, së bashku me faktorë të tjerë si rënia e nevojave për kalori të organeve tuaja kryesore, kontribuon në një RMR më të ulët (4 Burimi i Besuar, 5 Burimi i Besuar).

Në fakt, të rriturit mbi 70 vjeç mund të kenë RMR që janë 20-25% më të ulëta se ato të të rriturve më të rinj (2 Burimi i Besuar, 6 Burimi i Besuar).

Kjo rënie në RMR mund ta bëjë humbjen e peshës gjithnjë e më të vështirë me moshën.

Pikënisje
Masa dhe përbërja juaj fillestare e trupit mund të ndikojë gjithashtu se sa shpejt mund të prisni të humbni peshë.

Është e rëndësishme të kuptohet se humbje të ndryshme të peshës absolute (në paund) mund të korrespondojnë me të njëjtën humbje peshe relative (%) në individë të ndryshëm. Në fund të fundit, humbja e peshës është një proces kompleks.

Planifikuesi i peshës trupore i Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH) është një udhëzues i dobishëm se sa shumë mund të humbni bazuar në peshën tuaj fillestare, moshën, seksin dhe sa kalori merrni dhe shpenzoni (7 Burimi i Besuar).

Megjithëse një person më i rëndë mund të humbasë dyfishin e peshës, një person me më pak peshë mund të humbasë një përqindje të barabartë të peshës trupore (10/250 = 4% kundrejt 5/125 = 4%).

Për shembull, një person që peshon 300 paund (136 kg) mund të humbasë 10 paund (4,5 kg) pasi ka reduktuar marrjen e tij ditore me 1000 kalori dhe duke rritur aktivitetin fizik për 2 javë.

Deficiti i kalorive
Ju duhet të krijoni një bilanc negativ kalori për të humbur peshë. Shtrirja e këtij deficiti kalori ndikon në shpejtësinë e humbjes së peshës.

Për shembull, konsumimi i 500 kalorive më pak në ditë për 8 javë ka të ngjarë të rezultojë në humbje më të madhe të peshës sesa të hani 200 kalori më pak në ditë.

Megjithatë, sigurohuni që të mos e bëni shumë të madh deficitin tuaj të kalorive.

Të bësh këtë jo vetëm që do të ishte e paqëndrueshme, por gjithashtu do t’ju rrezikonte për mangësi të lëndëve ushqyese. Për më tepër, mund t’ju bëjë më shumë të ngjarë të humbni peshë në formën e masës muskulore dhe jo në formën e masës yndyrore.

Gjumi

Gjumi ka tendencë të jetë një komponent i anashkaluar por vendimtar i humbjes së peshës.

Humbja kronike e gjumit mund të pengojë ndjeshëm humbjen e peshës dhe shpejtësinë me të cilën humbisni kilogramë.

Vetëm një natë privimi i gjumit është treguar se rrit dëshirën tuaj për ushqime me kalori të lartë dhe të varfër me lëndë ushqyese, si biskota, ëmbëlsira, pije me sheqer dhe patatina (8 Burimi i Besuar, 9 Burimi i Besuar).

Një studim 2-javor i rastësoi pjesëmarrësit në një dietë të kufizuar me kalori për të fjetur 5.5 ose 8.5 orë çdo natë.

Ata që flinin 5,5 orë humbën 55% më pak yndyrë trupore dhe 60% më shumë masë trupore të dobët sesa ata që flinin 8,5 orë në natë (10 Burimi i Besuar).

Rrjedhimisht, privimi kronik i gjumit është i lidhur fort me diabetin e tipit 2, obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri (11 Burimi i Besuar, 12 Burimi i Besuar, 13 Burimi i Besuar).

Faktorë të tjerë
Disa faktorë të tjerë mund të ndikojnë në shkallën tuaj të humbjes së peshës, duke përfshirë:

Medikamente- Shumë medikamente, të tilla si ilaqet kundër depresionit dhe antipsikotikë të tjerë, mund të nxisin shtimin e peshës ose të pengojnë humbjen e peshës (14 Burimi i Besuar).

Kushtet mjekësore.-Sëmundjet, duke përfshirë depresionin dhe hipotiroidizmin, një gjendje në të cilën gjëndra juaj tiroide prodhon shumë pak hormone që rregullojnë metabolizmin, mund të ngadalësojnë humbjen e peshës dhe të nxisin shtimin e peshës.

Historia familjare dhe gjenet- Ekziston një komponent gjenetik i vendosur mirë i lidhur me njerëzit që kanë mbipeshë ose obezitet dhe mund të ndikojë në humbjen e peshës.
Dietë Yo-yo- Ky model i humbjes dhe rifitimit të peshës mund ta bëjë humbjen e peshës gjithnjë e më të vështirë me çdo përpjekje, për shkak të një rënie në RMR./Shqip.com